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How to survive as a vegan – 7×5 Basis-Lebensmittel mit Rezepten

Die vegane Vorratskammer

Kennst du das? Du hast Hunger und stellst fest, dass außer Senf und Marmelade nichts im Haus ist. 

Wer dann hungrig einkaufen geht greift häufig zu ungesünderen Lebensmitteln. Deshalb habe ich immer 35 vegane Basis-Lebensmittel als Vorrat zu Hause: 

1. Hülsenfrüchte & Getreide

  • Haferflocken (für Müsli oder Overnight-Oats)
  • Reis (z.B. Kokos-Linsen mit Reis, ein wahres Soulfood)
  • Kichererbsen in der Dose (für ein schnelles Hummus)
  • Quinoa, Couscous oder Polenta (als Salat oder Beilage)
  • Mehl (z.B. Urdinkelmehl für Brot)

2. Trockenobst, Nüsse & Superfoods

  • Mandeln (als Notfall-Snack oder blanchiert für Mandelmilch)
  • Cashewnüsse (als Snack oder für Smoothies)
  • Datteln (als Snack, zum Süßen oder für herzhafte Speisen)
  • Goji-Beeren (für Smoothies oder für Salat)
  • Kokosöl (zum Anbraten in der Pfanne)

3. Obst & Gemüse

Bei frischem Obst und Gemüse achte ich darauf, dass es möglichst regional und/oder saisonal ist. Im Frühling sind das Kirschen, Erdbeeren oder Spargel. Im Sommer Pfirsiche, Melonen oder Mangos. Im Herbst Äpfel, Pflaumen oder Kürbis. Im Winter Lauch, Champignons oder Wirsing.

Weiteres Obst & Gemüse das ich immer zu Hause habe:

  • Avocados (als Salat, für Guacamole, gegrillt, zum Backen, …)
  • Bananen (als Snack oder zum Kochen)
  • Karotten (für Suppen oder als Snack mit Hummus)
  • Zucchini (zum Backen oder für Zoodles)
  • (Süß)kartoffeln (als Ofenkartoffeln oder zum Kochen)

4. Gewürze

  • Salz & Pfeffer aus der Mühle
  • Cayenne Pfeffer
  • Paprikapulver
  • Muskat
  • Zimt (nicht nur für süße sondern auch für herzhafte Speisen)


5. Soßen & Öle

  • Senf (für Salatsoßen)
  • Tahin (für Hummus)
  • Rote Currypaste (für Hummus oder als Würze für herzhafte Speisen)
  • Sojasoße (zum Würzen)
  • Olivenöl (für Gemüse oder Salatsoßen)

6. Spice-Ups

  • Kakaopulver (zum Backen oder für selbstgemachte heiße Schokolade)
  • Zitronensaft (verleiht den meisten Rezepten etwas Pepp, oder einfach einen Spritzer ins Mineralwasser geben)
  • Ahornsirup (als Zuckerersatz)
  • Nussmilch (selbst gemacht oder gekauft)
  • Kokosmilch (für Nicecream oder für wärmendes Soulfood)

7. Gefrierschrank

Optional kannst du  folgende vegane Lebensmittel im Vorratsschrank parat haben:

Das Superfood Spirulina um Smoothies aufzupeppen, Chia Seeds für Frühstücks-Müsli-Bowls oder frische Küchen-Kräuter (Basilikum, Schnittlauch, Petersilie) um Salat und andere Speisen zu verfeinern.


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